VO2max training

Je hebt het misschien al vaak voorbij zien komen, het belang van je VO2max maar wat is dat nu eigenlijk, hoe kan je het meten en vooral hoe kan je het verbeteren?

Hoog tijd om eens op onderzoek te gaan.

Wikipedia leert ons dat "VO2max het maximale volume zuurstofgas is dat het menselijk lichaam per tijdseenheid kan transporteren en metaboliseert bij lichamelijke inspanning, gemeten op zeeniveau. De waarde van de VO2max is een indicatie van iemands fysieke conditieniveau.”

Concreet wil het dus zeggen dat hoe meer zuurstof je spieren op kunnen nemen en gebruiken, hoe makkelijker je een bepaald intensiteitsniveau aan kunt. En daar ligt, heel eenvoudig gezegd, de winst van een hogere VO2max-max.

Waarom is een hogere VO2max zo belangrijk?

Wanneer we kijken naar de data rond VO2max, blijkt duidelijk dat mensen met een hogere VO2max, op allerlei vlakken rond gezondheid beter scoren, minder kans hebben op ziektes, langer leven, etc..

Welke factoren spelen nog een rol bij je VO2max?

• genetica (sommige mensen hebben nu eenmaal een hogere VO2max)

• je leeftijd (hoe ouder, hoe lager je VO2max wordt al kan je dat natuurlijk tegen gaan door te sporten)

• je lichaamscompositie (mensen met meer spierweefsel zullen een hogere VO2max hebben omdat spierweefsel meer zuurstof verbruikt dan vetweefsel)

• het geslacht (mannen hebben een hogere VO2max capaciteit dan vrouwen).

Hoe kan je het testen?

De meest nauwkeurige manier om je VO2max te meten is door dit te laten testen in een speciaal labo, al heeft uiteraard niet iedereen hier toegang toe.

Veel mensen hebben ook een smartwatch die een indicatie geeft van je VO2max. Deze indicatie is gebaseerd op je hartslag- en trainingsgegevens, en geven dus maar een schatting van je VO2max. 

Daarnaast bestaan er apps die ook een grove schatting kunnen geven, al heb ik hier geen ervaring mee.

Een andere manier is de Cooper test. Jawel, die test die we allemaal in het middelbaar hebben moeten doen. Met de Coopertest kan je  jouw maximale zuurstofopname vermogen schatten. Bij de Cooper test moet je in 12 minuten een zo groot mogelijke afstand hardlopend afleggen.

Met de volgende formule kan je dan je VO2max meten. D12 staat hierbij voor de afgelegde afstand in meters

Online kan je allerlei tabellen terugvinden om te kijken of je al dan niet hoog scoort.

Wat is de beste manier om je VO2max te verhogen?

Conditietraining zoals bijvoorbeeld 150 minuten per week op een lage intensiteit trainen, maar ook 75 minuten per week intensief trainen zal er uiteraard ook al voor zorgen dat je VO2max  beter wordt. 

Echter, je kan ook specifiek trainen om je VO2max te verhogen. Een ideale vorm van training hiervoor is High Intensity Training oftewel HIIT.  

HIIT is een explosieve trainingsvariant waarin bijna maximaal wordt getraind voor een korte duur. Daarna wordt minder intens getraind (rustperiode) om vervolgens weer naar een bijna maximale trainingscapaciteit te gaan. Een ongetraind iemand kan door middel van HIIT vaak harder trainen en meer bereiken dan wanneer er langdurig op een gematigde intensiteit getraind zou worden.

Een andere manier is de Norwegian 4X4. Dit wil zeggen 4 minuten alles geven wat je kunt (85 tot 95% van je hartslag) tijdens het lopen (of wandelen voor bij wie lopen nog niet lukt), dan 3 minuten rusten (wandelen) en dat herhaal je 4 keer.

Onthoud dat hoe hoger je VO2max is, hoe beter!  Het geeft een goede indicatie van je gezondheid en levensduur.

Vond je dit een interessant artikel? Deel het dan met de wereld ♥

Blijf op de hoogte van het laatste nieuws op vlak van gezondheid en schrijf je in op onze nieuwsbrief.