Sporten tijdens de peri- en menopauze

Jawel dames, er valt gewoonweg niet aan te ontkomen.. de menopauze.

Slaapproblemen, haarverlies, meer buikvet, spierverlies, depressie,.. het zijn maar enkele van de fantastische symptomen waar vrouwen mee te maken krijgen wanneer hun hele hormoonhuishouding verandert tijdens de menopauze.

Hoewel we bij NEZA absoluut voorstander zijn van hormoontherapie, zijn er ook simpele dingen die je zelf kan doen om de gevolgen van de menopauze zo veel als mogelijk op te vangen, zoals sport!

Maar op welke manier zou een vrouw nu het best moeten sporten tijdens de peri/ menopauze? Is het wel aan te raden om een uur lang cardio te gaan doen of zijn er andere sporten waar ze meer voordeel uit kan halen?

Uiteraard vinden wij het warme water niet zelf uit!

Ik (Klaar) heb lang gezocht naar iemand met kennis van zake rond de peri- en menopauze en die weet hoe vrouwen tijdens deze periode het best kunnen trainen. Na een podcast van Dr. Stacy Sims te hebben geluisterd, was ik verkocht en sindsdien probeer ik haar strategie toe te passen.

Wat zijn volgens Dr. Stacy Sims de drie dingen die elke vrouw zou moeten doen tijdens de peri- en menopauze?

Krachttraining

We hebben het al vaak gezegd bij NEZA: het is SUPER belangrijk om als vrouw aan krachttraining te doen. Maar wisten jullie dat het juist nog belangrijker is om zware gewichten te heffen tijdens de peri- en menopauze?

Tijdens de overgang gaat je oestrogeengehalte naar beneden wat een nefaste invloed heeft op je spieren. Een vrouw in de menopauze verliest dan ook stelselmatig spiermassa en kracht wanneer ze hier niets tegen onderneemt. 

Wat is nu het belang van kracht? 

Kracht is heel belangrijk voor het centrale zenuwstelsel, wat op zijn beurt invloed heeft op de hersenen, iets wat uiteraard ook van belang is tijdens het verouderen.

Door zware gewichten te heffen, breng je een reactie in het centrale zenuwstelsel teweeg en dat is juist wat je wil hebben om spieren op te bouwen. De krachttraining vervangt als het ware je oestrogenen als stimulus met betrekking tot het opbouwen van spieren.

Zware gewichten heffen is ook goed voor je vetverbranding, het behouden van je botmassa en voor je cardiovasculaire gezondheid, allemaal dingen die vooral vrouwen tijdens de overgang nodig hebben.

Wanneer je aan krachttraining begint, moet je eerst en vooral leren hoe je alle bewegingen moet doen. Wat is bv. de correcte houding om een squat uit te oefenen?

Eens de houding juist zit, kan je gewichten aan je oefeningen toevoegen. Train vervolgens tot je bijna niet meer kan. Je haalt het meeste voordeel uit je training indien je steeds je limieten blijft opzoeken.

Let op, start rustig en bouw stelselmatig op om blessures te vermijden. 

Hoeveel keer per week? Ideaal 2 tot 3 keer per week krachttraining 

Hoe lang? Eigenlijk voor de rest van je leven..

Plyometrie

Ook zeer belangrijk voor vrouwen tijdens de overgang: plyometrie.

Bij een plyometrische training, ook gekend als explosieve training of sprongtraining, krijgen je botten en spieren een extra stimulans door zich af te zetten tegen de zwaartekracht en daarna weer te landen. Door plyometrie kan je belangrijke fysiologische veranderingen teweegbrengen die onder andere het verlies van botdichtheid of osteoporose tegen gaan. Jawel, ook iets waar vrouwen in de overgang vaak mee te maken krijgen.

Bij jonge, gezonde mensen is botaanmaak en -afbraak in evenwicht. Bij oudere personen of vrouwen na de menopauze is er echter teveel botafbraak en te weinig botaanmaak wat zorgt voor botverlies en een poreus, minder sterk bot (osteoporose). 

Uit onderzoek blijkt dat door het springen en de impact van het springen, je osteoporose tegen kan gaan.

Een voorbeeld van een simpele oefening is de 'squat jump.’ Hou de armen voor de borst, een beetje zoals een bokser zijn armen omhoog houdt in dekking. Dit is je beginpositie. Duw jezelf explosief omhoog door je voeten krachtig in de vloer te drukken en spring omhoog. Breng in dezelfde beweging de armen in een zwaaiende beweging naar beneden en achteren. Een ander voorbeeld is bijvoorbeeld touwtje springen, een box jump, kettle bell swings..

Probeer dus bij elke workout plyometrische oefeningen te incorporeren om je botten te beschermen tegen botontkalking.

Hoeveel keer per week? 2 tot 3 keer 10 minuten

Sprintinterval training

Welke sport kan een vrouw tijdens de peri- menopauze het beste beoefenen?

Ideaal voor vrouwen tijdens de overgang is een super effectieve cardio sessie in de vorm van een sprint interval training. Tijdens de korte intervallen is het cruciaal dat je alles geeft en je hart zo hard mogelijk laat pompen.

Wanneer je langere intervallen dan 60 seconden neemt of wanneer je langere cardio sessies doet, kan je een te hoge stijging van je cortisolwaarden krijgen wat nefast is voor een vrouw in de overgang. Uiteraard is cortisol heel nuttig en noodzakelijk, maar je wil niet dat je cortisolwaarden te hoog worden aangezien tijdens de menopauze, cortisol op zich al verhoogd kan zijn.

Hoe kan een super effectieve sprint interval training eruit zien? 

• opwarming van het hele lichaam gedurende 10 minuten 

• sprint, roei, fiets, wandel, burpees.. zo hard en zo snel als je kan gedurende 20 tot 30 seconden 

• herstel gedurende 2 minuten 

• herhaal 3 tot 5 keer 

• cool down & stretch

Hoeveel keer per week? 2 tot 3 keer tijdens de perimenopauze en 3 tot 4 keer tijdens de menopauze.

Meer inspiratie nodig?

Kijk zeker eens naar de websites van Dr. Stacy Sims of Hailey Happens Fitness.

Vond je dit een interessant artikel? Deel het dan met de wereld ♥

Blijf op de hoogte van het laatste nieuws op vlak van gezondheid en schrijf je in op onze nieuwsbrief.